Gennemgå dine aftenvaner. Der er meget, der går ind i en søvnvenlig aftenrutine, og meget er blevet sagt før: Læg din telefon fra dig og stop med at røre på computerskærmen en time eller deromkring før sengetid. Undgå koffein og alkohol efter mørkets frembrud. Juster varme i soveværelset til en kølig temperatur.

Men der er også mere uventede ting, du kan gøre for at falde hurtigere i søvn. De virker måske ikke for alle, men for dem, der ofte bruger timer på at prøve at falde i søvn, er det værd at prøve disse metoder for at undgå at falde i søvn nat efter nat.

Følg en tidsplan

Mange mennesker oplever, at en søvnplan hjælper dem med at falde i søvn lettere. Din krop har et selvregulerende system: døgnrytmen. Det fungerer som et internt ur, der får din krop til at føle sig vågen om dagen, men søvnig om natten. At gå i seng og stå op på samme tid hver dag kan hjælpe dit indre ur med at holde en fast tidsplan.

Når din krop har tilpasset sig tidsplanen, bliver det lettere at falde i søvn og vågne op omkring samme tid hver dag. Det kan nogle gange være svært at opretholde den disciplin, der kræves for at gå i seng samtidig og ikke tage en lur, når muligheden byder sig, men dem, der formår at gøre det, har mange

Lav en kropsscanning

Det lyder måske som noget ny teknologi, men det har eksisteret i århundreder, og alt hvad du behøver er din krop og din hjerne.

Kropsscanning er en form for mindfulness meditation, hvor du metodisk bemærker følelsen i alle dele af din krop, fra top til tå. Ifølge undersøgelser forbedrer mindfulness-meditationsteknikker søvnkvaliteten ved at flytte fokus væk fra forstyrrende eller angstfremkaldende tankemønstre, der kan holde os vågne.

Der findes gratis online kurser og meditationsapps, der underviser i kropsscanning, men det kan også gøres, mens du ligger i sengen med lukkede øjne. For at begynde skal du blive godt tilpas, lukke øjnene og "scanne" din krop, start ved dit hoved. Har du hovedpine? Spænding i din kæbe? Bevæg dig ned til nakken, derefter til brystet, maven, hofterne, benene og ned til fødderne. Er der nogen fornemmelser, smerter eller spændinger i disse områder? Før du går videre, skal du bruge 10 til 20 sekunder på at mærke hver del af din krop. Hvis du stadig er vågen, når du når dine tæer, så gentag scanningen fra fødderne og op på samme måde.

Varm dine fødder

De, der bærer sokker i seng, ser ud til at vide, hvad de laver. Ifølge en undersøgelse fra 2018 hjælper det dig med at falde i søvn hurtigere at gå i seng med dine sokker på. Når huden er varm, sender temperatursensorerne i din krop signaler til det område af din hjerne, der er involveret i søvn og temperatur. Hjernen tolker den varme hud på fødderne som et signal om, at det er okay at døse.

For os, der ikke kan lide sokker i sengen, er der andre muligheder: kølige, søvnløse nætter kan løses med en varmepude ved fodenden af ​​sengen. Det fungerer også at tage et varmt fodbad, så dine fødder er varmet op og behagelige inden sengetid.

Gå en tur

Fysisk aktivitet om aftenen kan gøre det lettere at falde i søvn. Men enhver for anstrengende træning kan øge pulsen for meget, hvilket gør det svært at falde i søvn. En aftentur fungerer bedre, da den hæver kropstemperaturen moderat. Når du så går i seng, falder temperaturen, hvilket bliver et signal til kroppen om, at den kan sove.

For mange kan gåture reducere stress og angst, som er forbundet med søvnproblemer. Gåturen betyder også mindre skærmtid: 30 minutters gang efter aftensmaden svarer til 30 minutter, som du ikke ser på fjernsynet eller telefonen.

Maksimer sengekomforten

Måske er din seng en del af problemet. En ubehagelig seng, der er for blød eller for hård, kan få dine muskler til at arbejde overarbejde for at justere din rygsøjle.

Med det in mente bliver valget af seng endnu vigtigere. Hvordan din krop er bygget op, og hvilken sovestil du har, påvirker valget. Og der er meget at holde styr på for at finde den rigtige i det store udvalg.

Madrassen skal hverken være for blød eller for hård. Generelt kan man sige, at en, der er høj og tung, skal have en hårdere seng. Og de, der er korte og lette, kan vælge en blødere.

Her er vores guide til at vælge den rigtige seng og madras til den bedste søvn.